三个上班族戒咖失败三次终于成功 分享头疼恶心失眠焦虑怎么熬过去
小周
“我第一次戒咖是在2023年的春天。”
小周是那种每天必喝两杯美式的人，一杯早上一杯下午三点。咖啡店的咖啡师都认识他，”还是老样子，双份浓缩。”
那次他下定决心戒，是因为体检报告上出现了心律不齐的字样，医生只说了一句：”咖啡少喝点。”
他选了周一开始，想着”新的一周，新的开始”。结果周二晚上，他整个人像被抽干了，头疼得怀疑人生，趴在办公桌上半天没起来。那种疼，他说”像有人拿小锤子一下一下敲你的太阳穴”，到下班的时候他崩溃了，路过楼下便利店买了一罐红牛，当场灌了下去。
第二次戒，是在两个月后。这次他学聪明了，没有一下子戒掉，而是从两杯减到一杯，再减到半杯。但减到第三天的时候，他的胃开始不舒服，恶心感一阵阵往上涌，什么也吃不下。到了周末，他躺在床上，头疼、恶心、心慌，整个人像被泡在温水里一样昏昏沉沉的。第四天他撑不住了，点了一杯拿铁外卖，喝下去的那一刻，他觉得自己像重生了一样。
第三次，是他最狼狈的一次。
那段时间他工作压力特别大，加班到凌晨是常态。咖啡成了他唯一的”续命药”，一天喝四杯都不止。有一段时间，他发现自己在咖啡里加了糖，然后又加了奶精，喝完之后心慌得厉害，躺在床上根本睡不着，脑子里像放电影一样停不下来。
“那时候我意识到，咖啡已经不是提神的了，是让我停不下来的依赖。”
他第四次尝试，是在一个同事的建议下开始的。那位同事已经成功戒咖一年多了，他说了一句让小周印象很深的话：”戒咖不是靠意志力，是靠方法。”
于是小周开始研究，他看了很多戒咖的经验分享，发现了一个关键点——不是突然完全停掉，而是循序渐进，同时配合一些方法来缓解症状。
他的具体做法是：
第一周，把早晨的那杯换成低因咖啡。低因咖啡不是完全没咖啡因，而是含量只有普通咖啡的3%左右。这个过渡很重要，大脑不会一下子”抗议”得太厉害。他开始头疼，但程度比之前轻很多，他告诉自己：”这才第一天，能忍。”
第二周，早晨那杯低因咖啡也换成了绿茶。绿茶的咖啡因含量比咖啡低，但同时含有L-茶氨酸，这个东西能让人放松，不会像咖啡那样让人亢奋。他开始适应没有咖啡的早晨。
第三周，开始把下午的那杯也慢慢淡掉。他尝试用温水泡的草本茶代替，比如薄荷茶、洋甘菊茶。他说薄荷茶的味道让他感觉”醒脑”，虽然知道不是咖啡因的作用，但心理上的安慰很重要。
第四周，已经完全告别咖啡了。
但小周说，最难熬的不是前几周，而是第一个月的某个下午。那天他坐在办公室里，感觉整个人像被掏空了一样，头疼、恶心、失眠、焦虑，四样症状同时出现，他形容那是”戒咖的地狱时刻”。
“那天我坐在电脑前面，屏幕上的字都在晃，头像要裂开一样，胃里翻江倒海，心里又慌又躁，恨不得立刻爬起来冲出办公室去买一杯咖啡。”
他是怎么走出来的？
他分享了几个具体的应对方法：
头疼的时候，他会用冰袋敷在额头上，同时用手指按压太阳穴，用力按，按到有点酸胀的感觉，停留一分钟，然后松开，再按。这个动作他重复了大概五次，头疼会慢慢缓解。他还发现，多喝温水有帮助，头疼有时候是因为脱水，咖啡有利尿作用，戒断期间更容易缺水。
恶心的时候，他会含一颗薄荷糖，或者闻一闻风油精。他说风油精的味道很刺激，但能”压住”那种恶心的感觉。如果实在难受，他会吃点苏打饼干或者白面包，胃里有东西了，恶心感会减轻。
失眠的时候，他会做腹式呼吸——躺下来，吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候肚子收下去，呼吸放慢，慢慢数到十。他说一开始也睡不着，但坚持做了几分钟后，身体会慢慢放松下来，然后就会困。他还发现，晚上八点之后不要看手机，手机蓝光会影响睡眠，而戒咖期间本身就容易失眠，所以晚上尽量早点休息，白天哪怕再困，也不要午休超过20分钟。
焦虑的时候，他会去散步，或者做拉伸。他说运动是最有效的缓解焦虑的方式，哪怕只是走15分钟，身体动起来之后，心里的那种躁动感会好很多。如果还是焦虑，他会拿出一张纸，把脑子里的担忧都写下来，写完了就告诉自己：”这些问题先放一放，明天再说。”
他说，戒咖的过程就像一场感冒，症状会来，但也会走。最难的时候也就那么几天，熬过去就好了。
阿玲
“我是三个里面失败次数最多的，五次。”
阿玲是一个典型的职场女性，每天早上靠一杯拿铁开启一天，下午还要再来一杯。她的工作性质决定了她不能像小周那样有调整的空间——她的生活节奏很快，咖啡是她”续命”的唯一方式。
前四次戒咖，她都是”硬戒”，直接从一杯减到零。结果每次都失败，而且每次失败都比上一次更惨。第五次的时候，她决定换个思路。
她第一次尝试了”冷火鸡法”——直接不喝了。
第一天，头疼得厉害，她吃了止痛药，但效果不太好。第二天的时候，恶心感加上焦虑，她觉得自己快要崩溃了，下午直接跟老板请了假回家躺着。第三天她实在撑不住了，点了一杯外卖咖啡，但喝完之后她又后悔了，觉得自己太没毅力了。
“那时候我特别沮丧，觉得自己连一杯咖啡都戒不掉，还有什么能做好。”
第二次尝试，她换了方法。她把早晨的咖啡换成了黑咖啡，下午的那杯换成了低因的。这样她每天的咖啡因摄入量大概减少了一半。结果还是失败了，大概两周之后，她开始感觉下午没精神，然后在下午三点的时候，会忍不住点一杯全因的咖啡。
“我发现低因咖啡是个陷阱，因为还是有点咖啡因，大脑没完全戒断，但也没有普通咖啡那么提神，所以你会更难受。”
第三次，她试了”替代法”。她把咖啡换成了菊苣根茶——一种没有咖啡因的饮品，味道有点类似咖啡，但没那么苦。她买了几包菊苣根茶，每天早晨泡一杯，告诉自己：”这就是咖啡。”但效果不太好，因为她喝菊苣根茶的时候，心里想的还是真正的咖啡，那种渴望感并没有消失。
“替代法对我来说没用，因为味道差太多了，大脑不认。”
第四次，她试了”减量法”。她把每天的咖啡从两杯减到一杯半，然后又减到一杯，然后再减到半杯。这个方法是有效果的，她成功地把摄入量降了下来。但问题出在她没有持续，大概减到半杯之后，她就觉得”差不多了吧”，然后又慢慢加回去了。
“减量法是对的，但关键是减完之后要停在那个量上，不能回升。”
第五次，也就是最后成功的那次，她做了一个决定。
她找了一个朋友一起戒咖，两个人互相监督，每天在微信上打卡，报告自己的状态。”两个人互相支持的感觉太好了，因为有一个人也在经历同样的事情，那种’你不是一个人’的感觉能帮你撑过最难的时刻。”
她还发现了一个重要的技巧——记录症状。她把每天的症状都写在备忘录里，头疼的时候写头疼，恶心的时候写恶心，然后标注当时的时间、她在做什么、她的情绪怎么样。坚持了一个月之后，她发现了一个规律：
头疼一般出现在戒咖后的第3到第5天，之后会慢慢减轻； 恶心一般出现在早上，吃完早饭就好了； 失眠一般出现在晚上，但过了两周之后也会好很多； 焦虑一般会集中在下午，特别是下午三四点的时候。
“当你发现症状是有规律、有周期的，你就会知道，’哦，今天是第几天了，头疼应该快过去了，再忍忍’。”
她还分享了一个让她印象很深的时刻。戒咖的第十天，她早上起来的时候，发现头疼已经不那么厉害了。她煮了早饭，吃了一片面包，然后坐在窗边晒太阳。那时候她突然有一种很奇怪的感觉——”原来不喝咖啡的早晨，也可以这么平静。”
“以前每天早上喝咖啡的时候，我都在想’快点喝完，然后开始工作’，咖啡是我的”开关”，喝了咖啡才进入工作状态。但戒咖之后，我发现早上可以很安静，可以自己泡一杯水，慢慢喝，然后开始新的一天。那种感觉，比咖啡提神之后的亢奋更舒服。”
阿玲说，戒咖最难的不是症状本身，而是你心里的那股劲儿。”你会有个声音告诉你，’就喝一杯吧，就一杯，明天再戒’。那个声音是最可怕的，它会让你前功尽弃。所以我给自己定了一个规则——’永远不要对自己说”就一杯”，一杯就是一杯，零杯才是零杯’。”
老张
“我戒咖是为了睡觉。”
老张是一个程序员，每天对着电脑十几个小时是常态。他的咖啡量是三个里面最大的，一天能喝五到六杯。他的头疼、恶心、失眠、焦虑四个症状，他一个都不少。
“我头疼不是因为咖啡，是因为我每天只睡四到五个小时，咖啡只是让我在缺觉的情况下还能撑着不睡。”
所以他戒咖的思路跟小周和阿玲不一样。他不是”为了健康”戒咖，而是”为了睡个好觉”戒咖。这个动机很强，让他在最难受的时候也没有放弃。
他的方法很”程序员思维”——把戒咖当成一个项目来做，设定目标、制定计划、分解任务、执行、迭代。
他给自己定的目标是：一个月内，把咖啡因摄入量从每天500毫克降到0毫克。
他先把每天喝咖啡的时间固定下来，不再全天都在喝，而是只在固定的时间点喝。比如说，他只保留早晨一杯和下午两点的这一杯，其他时间的都不喝了。
“固定时间喝酒很重要，这样你的身体会形成一个节奏，不会像以前那样，随时随地都在想’该喝咖啡了’。”
然后他开始减量。第一周，早晨那杯的量减少一半，下午那杯也减少一半。第二周，再减半。到第三周的时候，他已经在喝低因咖啡了。第四周，他把低因咖啡也换成了茶。
他说，他的头疼是最严重的，那种疼，”像有一根绳子绕在脑袋上，越收越紧”。他用的方法是——热敷。每天晚上睡觉之前，用热毛巾敷在脖子上，热敷10到15分钟。他说这个动作能放松颈部的肌肉，而头疼很多时候跟颈部肌肉紧张有关，放松之后头疼会好很多。
恶心的时候，他会喝姜茶。他说姜有止吐的作用，泡一杯姜茶喝下去，恶心感会明显减轻。如果没有姜，含一颗话梅或者吃一颗陈皮糖也有帮助。
失眠的时候，他用了”4-7-8呼吸法”——吸气4秒，憋气7秒，呼气8秒。这个方法是国外很流行的一种放松技巧，他说一开始他觉得”这也太傻了吧”，但坚持了一周之后发现真的有用。”当你把注意力集中在呼吸上，你就不会去想那些让你焦虑的事情了。”
焦虑的时候，他会做一件跟工作完全无关的事情。比如他喜欢钓鱼，虽然不会真的去钓鱼，但他会看看钓鱼的视频，或者整理一下钓鱼的装备。他说”转移注意力”是最有效的方法——”当你专注于别的事情，焦虑感就会减弱。”
他还分享了一个很重要的经验：不要一个人硬扛。
“我以前觉得戒咖是我的私事，不想让别人知道。但后来我发现，跟同事说一声，告诉他们’我在戒咖’，他们会理解你，甚至还会支持你。有一次我在办公室里头疼，一个同事看我脸色不对，问我怎么了，我说在戒咖，她直接给我倒了一杯温水，说’多喝水，头疼的时候喝温水管用’。那种被关心的感觉，比喝咖啡还让人舒服。”
老张最后成功戒咖之后，他的睡眠改善了很多。以前他每天睡四五个小时，现在能睡七八个小时了。”睡眠好了，白天精神也好了，咖啡真的不需要了。”
他们的共同经验
三个人聊完之后，发现他们有很多共同点：
第一，循序渐进比硬戒更有效。 三个人都试过一开始就完全戒掉，结果都失败了。后来他们都选择了逐步减量，给身体一个适应的过程。
第二，找到适合自己的方法比照搬别人的方法更重要。 小周用的是热敷，老张用的是呼吸法，阿玲用的是记录症状。每个人的情况不一样，找到的方法也不一样。
第三，心理支持很重要。 找个人一起戒，或者告诉身边的人你在做什么，都会让你更容易坚持下来。
第四，症状是有周期的。 头疼一般在第3到第5天最严重，恶心和焦虑也差不多是这个时间，失眠可能会持续久一点，大概两周左右会好转。知道”最难的时候很快就会过去”，本身就是一种安慰。
第五，找到咖啡之外的”替代品”很重要。 小周用绿茶和低因咖啡过渡，阿玲用菊苣根茶，老张用姜茶和呼吸法。这些东西不一定能完全替代咖啡，但能在症状出现的时候给你一个”抓手”。
他们最后说，戒咖不是一件容易的事，但也不是不可能的事。“关键是，你要给自己时间，也要给自己机会，不要一失败就放弃，找到方法，再来一次。”
写到这里，我突然想起一句话——”所有的改变，都是从一个小决定开始的。”
戒咖是这样，生活中的很多事也是这样。你不需要一下子做到完美，只需要在今天比昨天更好一点点，然后明天再比今天更好一点点。
如果你也在戒咖的路上，或者打算开始，希望这三个人的故事能给你一些参考。记住，你不是一个人在战斗。